Mau Ikut Maraton? Yuk, Simak Tips Persiapannya, Mulai Pemeriksaan Kesehatan sampai Latihan | Dokter dan Rekan-rekannya Kepergok Pesta Seks dan Narkoba, Sewa Tempat 3 Hari 2 Malam | Info Pemeliharaan Jaringan Listrik Brigjen Sudiarto PLN ULP Semarang Timur Rabu 26 Agustus 2020 | Ahmad Dhani Sudah on the Other Stage, yang Ngarang Lagu Biarin Dul Jaelani Saja Sekarang | Gus Singgih Sebut Normalnya Santri Pecandu Narkoba 4 Bulan Sembuh di Ponpes At-Tauhid Semarang | Prakiraan Cuaca BMKG di Kabupaten Pati Hari Ini, Jumat 20 Maret 2020 | Jadwal Samsat Online Keliling Hari Ini, Kamis 9 Januari 2020 Buka di Simpanglima dan Tembalang | Covid-19 di Semarang Melonjak, DPRD Ingatkan Pengelola Transportasi Umum Konsisten Terapkan Prokes | Prakiraan Cuaca 33 Kota di Indonesia Hari Ini, Kamis 19 Mei 2022: Bandung dan Surabaya Hujan | Chord Kunci Gitar Wes Bubar Corazon | Cuaca di Wilayah Tegal Dari Pagi Sampai Dini Hari Ini Diprediksi Cerah Berawan | Video Promosi ke Liga 2, Skuat Persekat Tegal Diarak | Cerita Harun Masiku Nyaris Ditangkap KPK | Jadwal Terbaru Seleksi CPNS dan PPPK Non Guru 2021 serta Simak Materi Tes SKB CPNS Berikut Ini | Chord Kunci Gitar Cinta Terlarang ILir7 | Tips Pemilik Kulit Kering Tak Perlu Basuh Pakai Sabun Muka di Pagi Hari | Bunga Citra Lestari Positif Covid-19, Kini Sedang Jalani Isolasi Mandiri | Dilepas Bali United, Akankah Ahmad Agung Kembali ke PSIS Semarang? Ini Kata Yoyok | Istri Tolak Layani Suami Padahal Sudah Minum Jamu, Lampiaskan Hasrat Ke Anak  | Industri Farmasi Kanada Kembangkan Alat Pencegah Covid-19 Lewat Hidung | Suhu di Kota Semarang Capai 35 Derajat Celcius, Begini Prakiraan Cuacanya Sabtu 29 Agustus 2020 | 39 Wanita Jadi Janda saat Pria India Ini Meninggal Dunia | Pelawak Cak Percil 'Masuk Pak Eko' Alami Kecelakaan di Tulungagung, Begini Kondisinya Terkini | 2 Putrinya Positif Covid-19, Zaskia Adya Mecca Ceritakan Kronologi dari Jakarta hingga Sampai Jogja | Pemain Arema FC Banyak Yang Dikontrak Hanya Satu Tahun, Ini Kata Manajer Arema FC | Video Keren, Ada Ruang Audio Visual di Disarpus Karanganyar | FAKTA Unggahan Foto Mesra Jefri Nichol dengan Pria, Avan The Love: Berjarak Kok | Kisah Michelle Hadip, Desainer Cilik yang Tampil di New York Indonesia Fashion Week | Menangi Gugatan Kasus Malapraktik Rp 4,4 Miliar, Baharin Mengaku Tidak Bahagia | Update Virus Corona Jawa Tengah Minggu 30 Mei 2021 | Teh Ninih Kaget Aa Gym Gugat Cerai Lagi, Ternyata Sebelumnya Sudah Punya Rencana Sendiri | Harga Emas Antam di Semarang Hari ini Turun Rp 11.000, Berikut Daftar Lengkapnya | Almeida Masih Digaji Penuh Arema FC, Javier Roca Sanggupi Tuntutan Aremania Ini | Seperti NU-Muhammadiyah, Romo Tri Ajak Pemuda Katolik Terjun ke Politik dan Kemasyarakatan | Jelang Sidang Tuntutan Perkara Swab Test RS UMMI, Kubu Rizieq Siap Dengarkan Seluruh Tuntutan JPU | Ini Jadwal Keberangkatan Bus PO Efisiensi Jurusan Cilacap-Semarang, Semarang-Cilacap | Resep Empal Gepuk Daging Sapi Empuk | Bupati Kudus Hartopo ‎Siapkan Water Cannon untuk Bubarkan Kerumunan di Alun-alun Simpang Tujuh | Plt Bupati HM Hartopo Puji Kinerja PMI Kudus | Sinopsis Drakor Sell Your Haunted House Episode 4, Hong Ji A Minta In Bum Lupakan Kenangan | Polres Karanganyar akan Tindak Tegas Aksi Premanisme | Hasil Indonesia Masters 2020, Fajar/Rian Susah Payah Menang Atas Pasangan Jepang | UEFA Selidiki Laser ke Kiper Denmark saat Penalti Harry Kane, Sanksi Berikut Ini Mengancam Inggris | 24 Warga Blora Ditangkap Polisi Diduga Sebar Selebaran Provokatif Bikin Rusuh Mirip Kasus 1998 | Not Pianika Susu Real Good | Pemkab Karanganyar Berikan Bantuan Kepada Anggota Linmas, Juliyatmono: Wujud Penghargaan | Judi Togel Marak di Banyumas, PC GP Ansor Pasang Sejumlah Spanduk Aksi Penolakan | Amankan Tahun Baru Imlek ke 2571, Polres Salatiga Siagakan Ratusan Personel | Jadwal Imsak dan Buka Puasa Hari Ini Boyolali, Ramadhan Hari ke-18, Senin 11 Mei 2020 | Pak Kades Sembunyi di Plafon saat Digerebek dengan Selingkuhan, Begini Gayanya saat Diminta Turun | Pokoknya Dia Harus Bayar Air Susu Saya, Ancam Ibu Ningsih yang Digugat Anak Kandung Soal Warisan | Limbad yang Berada Dalam 1 Manajemen Bongkar Watak Asli Ayu Ting Ting: Makanya Panjang Kontrak | Mayoritas ODP Corona di Kalbar Pekerja Migran dari Malaysia, Jumlah Terbaru Mencapai 1.938 Orang | Setelah Bunuh Bayinya yang Berusia 6 Bulan, Ibu Muda Ini Teriak Pura-Pura Minta Bantuan | Kecelakaan Beruntun di Tol Tol Malang-Pandaan Libatkan 5 Kendaraan, Sopir Bus Tewas  | Keluarga Bharada E Tinggalkan Kampung Halaman dan Ganti Nomor HP, Khawatir Terjadi Apa-apa | Video Tanggapan Mugiyono Cabup Demak Dipecat DPP PDIP | Pemerintah Desa di Banjarnegara Diminta Proaktif Bantu Distribusi Air ke Warga Terdampak Kekeringan | Laksana Tri Handoko Pernah Kerja di Pom Bensin, Kini Jadi Kepala BRIN | OPINI Heny Hartono : Tetap Produktif Kala Covid-19 Menghimpit | Demi Kesuksesan Formula E, Ahmad Sahroni Beli Tiket Senilai Rp 1,2 Miliar untuk Timnya | Kisah Haji Furoda asal Kaltim: Visa Tak Kunjung Beres, Minta Tidak Ditertawakan Bila Batal Berangkat | Daftar Terbaru Mutasi Polri, Pejabat Utama dan Kapolres Jajaran Polda Jateng Dirotasi | Viral Video Polisi di Kendari Digerebek Bersama Istri Orang, Masih Berseragam Dinas saat Direkam | Cryptocurrency: Mata Uang dan Investasi | Klaster Masjid di Desa Paulan Colomadu, 94 Orang Positif Covid-19, 1 Meninggal Dunia | DPRD Setujui RAPBD Kebumen Rp 2,7 Triliun Lebih | Gedung Pemerintahan Kharkiv Hancur Terkena Rudal Rusia | Bantu Jemur Padi, Anggota TNI di Tegal Ini Temukan Fakta Mengejutkan | Klasemen Lengkap Euro 2021, Austria dan Inggris Meroket, Kroasia Jadi Penunggu Papan Bawah | Robert Alberts Didesak Mengundurkan Diri dari Persib Bandung | VIRAL Video Pria Parodikan Video Klip Yang Terdalam NOAH Sambil Bawa Es Teh Plastik Jumbo | Bisnis Perhotelan di Solo Ingin Ada Program Menggaet Wisatawan Mancanegara | Kesulitan Dalam PPDB Online di Batang, Panitia Janjikan Siap Bantu Pendaftar Verifikasi Data | Atap Rumah Roboh, Keluarga Pak Sugeng Harus Berteduh di Dapur | Chord Gitar Cinta di Pantai Bali - Sejedewe, Ku Buat Kau Selalu Tersenyum | Kamu Gagal SBMPTN? Itu Bukan Akhir Dari Segalanya | Heboh Video Aksi Demonstrasi Ormas Minta Jatah Parkir Minimarket, Ini Tanggapan Wali Kota Bekasi | Bacaan Surat Al Fil Ayat 1-5: Tulisan Arab, Latin, Terjemahan Bahasa Indonesia, dan Tafsir Singkat | Pemkab Banyumas Bikin Aplikasi Dolan Mas: Khusus Informasi Wisata | Ini 8 Peserta Seleksi Sekda Kota Semarang, Ada Iswar Aminuddin dan Beberapa Kepala Dinas Lain | Begini Peran Novel NKCTHI Bantu Sheila Dara Perankan Aurora Film Nanti Kita Cerita Tentang Hari Ini | 20 Prajurit Kopassus yang Bikin Bonyok 5 Brimob di Papua Bakal Hadapi Panglima TNI | Cegah Pembajakan Lagu, Smartfren Hadirkan Aplikasi Streaming Musik Murah | Pelaku Penusukan di Pekalongan Miliki Samurai Golok Kapak dan Belati di Rumah | Jokowi: Pada Saatnya, Saya Akan Sampaikan Ke Mana Kapal Besar Relawan Kita Arahkan | Ballon d'Or 2021 Tetap Milik Messi, Lewandowski Diberi Hadiah Hiburan Striker of The Year | Dubes RI Hermono: Jenazah Prof Azyumardi Azra Sudah Sampai di Jakarta | Pelantikan Kepala Desa Terpilih di Kabupaten Pekalongan Dimajukan | Apakah Jadwal Kereta Api Jarak Jauh Masih Normal Selama PPKM Darurat? | Jadwal Samsat Online Keliling Semarang Hari Ini Senin 14 Juni 2021 | Pentingnya Melakukan Booster Jauh-Jauh Hari Sebelum Mudik | SOSOK Coki Pardede, Komika yang Ditangkap karena Narkoba, Dark Jokes-nya Kerap Tuai Kontroversi | Fakta Baru Bukti Rekaman CCTV 2 Rudal Iran Jatuhkan Pesawat Ukraina, Amirali : Operator Sistem Salah | IHSG Diprediksi Lanjutkan Penguatan | Ini Alasan Jokowi ke Natuna, Ingin Tunjukkan Kedaulatan RI Tidak Boleh Diganggu | Soal Kasus Joki Vaksin di Pinrang, dr Tonang: Perlu Data Valid, karena Vaksinasi Ada Tahap Skrining | Jadwal Lengkap Copa America 2021 Pagi Ini, Ada Brasil Vs Venezuela dan Kolombia Vs Ecuador | FOKUS : Nalarku Rak Nyandak | Ini Ketentuan Registrasi di Unnes bagi Calon Mahasiswa yang Lolos SBMPTN |

Anda sedang membaca Mau Ikut Maraton? Yuk, Simak Tips Persiapannya, Mulai Pemeriksaan Kesehatan sampai Latihan - JATENGKOTA mohon pertahankan, kami selalu update berita terbaru hari ini singkat, padat dan terpercaya.

Mau Ikut Maraton? Yuk, Simak Tips Persiapannya, Mulai Pemeriksaan Kesehatan sampai Latihan


Oleh : JATENGKOTA | on Selasa, 20 September 2022 14:28 WIB
Mau Ikut Maraton? Yuk, Simak Tips Persiapannya, Mulai Pemeriksaan Kesehatan sampai Latihan

Laporan Wartawan JATENGKOTA, Aisyah Nursyamsi

JATENGKOTA, JAKARTA - Lari maraton mungkin menjadi salah satu bucket list bagi para pegiat lari.

Namun, olahraga satu ini perlu persiapan dan kedisiplinan panjang agar mendapatkan hasil lari maraton yang terbaik. Serta, terhindar dari masalah kesehatan, juga cedera.

Mengingat maraton merupakan tantangan berat, maka sangat penting untuk memastikan bahwa diri telah siap. Baik secara fisik maupun mental.

Hal ini diungkapkan oleh Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO .

Berikut beberapa tips dan persiapan ketika ingin memulai maraton.

Pertama, medical check-up.
Pastikan sudah memeriksakan kondisi kesehatan sebelum memulai olahraga apapun, terutama kondisi kesehatan jantung.

Terlepas dari berapa lama telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru.

Kedua, rencanakan latihan maraton.
Memiliki latihan yang terencana akan membantu secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton.

Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur.

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya. Termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh.

Dimulai sekitar 9 kilometer dan kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu mencegah cedera terjadi ketika berlari.

Ketiga, Atur kecepatan langkah (pace).
Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat harus berlari.

Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu membuat diri lebih siap untuk berlari maraton. Tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

Jika baru pertama kali, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

Keempat, pakai sepatu yang sesuai.

Mintalah bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman. Serta sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh.

Kelima, istirahat.
Istirahat merupakan bagian dari program latihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan.

Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, dan 10 jam pada atlet.

Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.
Keenam, asupan cairan dan nutrisi.

Saat berlari, pastikan asupan cairan terpenuhi dengan baik. Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari.

Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun, apabila berlari melebihi satu jam dan jarak yang cukup jauh.

Maka, dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.

Ketujuh, energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat Anda berlari dengan jarak di atas 10 kilometer.

"Perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh," ungkapnya pada keterangan resmi, Senin (20/9/2022).

Di antaranya seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran).

Bagikan Ke : Facebook Twitter Google+

Baca Juga

COMMENTS